Krooninen sairaus

Arvostellut: Michael W. Smith, MD Tämä artikkeli on peräisin WebMD Archive

WebMD arkistojen sisältöä 2 vuoden jälkeen varmistaa meidän lukijat voivat helposti löytää kaikkein ajankohtainen sisältö.

saat uusimmat tiedot, kirjoita aihe kiinnostaa osaksi hakukenttään.

Kun ikää, menetät lihasten ja luuston massa , mikä voi johtaa yhteisiin ongelmiin. Rakentaminen ja ylläpitäminen lujuus nyt voi auttaa pysyä aktiivisena ja torjua ongelmia tiellä.

1. Liikunta säännöllisesti

Exercise parantaa luun tiheyttä ja pitää lihakset, jotka ympäröivät nivelet vahva, sanoo A. Lynn Millar, FT, professori fysioterapiaa Winston-Salem State University Pohjois-Carolinassa.

”Mikä tahansa harjoitus voidaan rakentaa ja ylläpitää nivelten terveyttä, vaikka kantavissa toimet ovat parempia rakentaa luuntiheyttä”, Millar kertoo. ”Kävely, juoksu ja pyöräily ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.”

2. Kasvattamaan lihasvoimaa

Building lihasvoimaa, varsinkin jaloissa, on toinen tapa säilyttää nivelten, Millar kertoo.

Kokeile näitä kolmea vastus harjoituksia, jotka käyttävät oman kehon painoa työskennellä lonkat ja jalat. Tehdä niitä 2-3 päivää viikossa.

Squats

. Kokeile 3 sarjaa 10 toistoa. Vai vähemmän toistoja ja pidä pohjassa 15-30 sekuntia. Kuten laskeudu alas, päästä takaisin selkään kuin istuisit tuolilla, ja älä anna polvet kulkea varpaita.

lunges

. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Pidä runko pystyssä ja polvet suoraan eteenpäin suuntautuneet.

Lentokone (Warrior) Pose

. Pidä tämän pysyvän aiheuttaa 10-30 sekuntia. Do 2-3 toistoja kummallakin puolella. Seistä yhdellä jalalla ja hitaasti taivuta eteenpäin lantion, nostamalla toinen jalka kohtaan suoraan takanasi. Tuo kädet tavoittaa ohi pään. Se on OK käyttää takana tuoli auttaa tasapainottamaan.

Voit myös kokeilla vastus bändejä, vapaita painoja tai kuntosalilaitteet, sanoo Calin Moucha, MD, osakkuusyritys päällikkö tekonivelleikkauksen at Mount Sinai Hospital.

3. Vahvista Core

Harjoitusten auton tavaratilassa ja vahvistaa ydin. Tehdä niitä 2-3 päivää viikossa.

Curl-Ups

: Aloita 3 sarjaa 15. Lie polvet koukussa ja jalat lattialla. Hitaasti käpertyä oman pään ja olkapäät. Tyhjennä lapaluiden lattialta, sitten curl takaisin alas.

Pushups:

Aloita 1 sarja 10 ja kasvaa kun parantaa. Varmista pitää your abs ja maalialue tiukka koko ajan. On hyväksyttävää käyttää modifioitua asema (polvillaan) tarvittaessa.

Side Plank:

Makaa oikealla puolella. Nostaa kehon ja jalat irti maasta, mutta pitää kyynärpää, kyynärvarsi, ja jalka tukevasti istutettu. Kehosi pitäisi pysyä suorassa linjassa päästä jalka. Ojenna vasen käsi ylös. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummallakin puolella. Millar ehdottaa alkaen kyynärpää ja kyynärvarren päällä asemesta käsivarteen laajennettu.