Krooninen sairaus

Sydän on yksi kaikkein ahkera, elintärkeä lihakset kehossasi, pumppaus hieman alle 8 litraa verta minuutissa. [1] sydämen vajaatoiminta voi johtaa sydämen vajaatoimintaan, missä sydän menettää lihasvoimaa ja lopulta pysähtyy. Jos sydämesi ei toimi hyvin, tunnet väsynyt, jalat ja keuhkot täyttää nesteellä, voit olla huimausta ja heikko, ja sillä voi olla sydämen rytmihäiriöitä. [2] Onneksi voit parantaa sydämen toimintaa by säilyttää sydän-terveellinen ruokavalio, liikunta, ja tekemällä elintapojen muutoksia.

vaiheet

Menetelmä 1Maintaining a sydän-terveellisen ruokavalion

1Eat elintarvikkeita runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Yritä syödä kalastaa kahdesti viikossa tai etsiä päivittäin täydennys sisältää 0,3 ja 0,5 grammaa EPA ja DHA. Omega-3-rasvahapot voivat suojata sydänlihaksen vähentämällä tulehdusta elimistössä. [3] Ne voivat myös vähentää triglyseridipitoisuus, verenpaine, veren hyytymistä aikaa, ja rytmihäiriölääke. Vaikka voit ostaa omega-3-rasvahapot nestemäisessä geeli korkki muodossa, on olemassa useita elintarvikkeita runsaasti omega-3, mukaan lukien:

Salmon

Järvitaimen

Herring

Sardines

Tuna

Osta luonnosta kalaa ja välttää maatilan esiin kaloja, jotka ovat korkeat antibiootteja, torjunta-aineet ja muut kemikaalit terveydelle haitallista. [4]

2Add pähkinät omaan ruokavalioon.

pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuitua, E-vitamiinia, kasvisteroleja ja arginiini, aminohappo, joka voi auttaa rentoutumaan verisuonia ja alentaa verenpainetta. Kaikki nämä voivat suojata sydäntä ja FDA sanoo, että syö 1 unssi pähkinöitä päivittäin voi vähentää sydänsairauksien riskiä. [5] [6] Fiber ja kasvisterolien auttaa alentamaan kolesterolia, tehdä sinusta tuntuu kokonaisuudessaan vähemmän, ja voi vähentää riskiä sairastua diabetekseen, kun taas E-vitamiini voi ehkäistä plakin kertyminen valtimoissa. Kokeile lisätä vain kourallinen pähkinöitä tai manteleita ateriat. Syödä joko 1,5 unssia pähkinöiden tai 2 ruokalusikallista pähkinä voita saada terveyshyötyjä.

Koska pähkinät ovat runsaasti energiaa, syödä pieniä määriä niitä ja lopettaa syömisen siruja tai sooda tasapainottaa ylimääräisiä kaloreita.

3Eat enemmän marjoja.

Yritä syödä 100 grammaa tai noin kupillinen marjoja päivässä. [7] marjat, kuten mansikat ja mustikat ovat korkeat phytonutrients, jotka suojaavat sydän. [8] Tutkimukset osoittavat, että syö marjoja päivittäin voi parantaa verihiutaleiden toimintaa ja ”hyvä” HDL-kolesterolin ja vähentää verenpainetta. Kukin näistä muutoksista auttaa suojaamaan sydäntä sydän-ja verisuonitautien ja parantaa sydämen toimintaa. Marjat ovat myös runsaasti antioksidantteja kutsutaan polyfenolit. Polyfenolit luonnollisesti löytyy kasveja ja tutkimukset osoittavat, että ne suojaavat kehoa syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia. [9]

Voit myös syödä tummaa suklaata, teetä, ja punaviini, jotka ovat myös korkeat polyfenoleja.

4Consume värikkäitä vihanneksia.

syödä 1-2 kupillista punainen, keltainen ja oranssi vihannekset, jotka ovat runsaasti karotenoideja ja flavonoideja. [10] Nämä suojaavat sydän-ja verisuonitautien ja parantaa sydämen toiminto estämällä hapettumista kolesterolia valtimoissa. [11] Hapettunut kolesteroli lisää muodostumista plakin verisuonia, jotka voivat johtaa sydänsairauksia. [12] Vaikka voit ottaa beetakaroteenia tai astaksantiini täydennyksiä saada karotenoideja, on olemassa useita kasvikset, jotka luontaisesti sisältävät runsaasti karotenoideja, kuten: [13] [14]

Pumpkins

porkkanat

Winter squash

jauhobanaanit

lehtikaalia

tomaatit

punainen paprika

parsakaali

ruusukaali

Kale

Pinaatti

appelsiinit

Peas

5Eat lisää avokado.

Yritä syödä avokado joka päivä, mutta rajoittaa itse 1/4 avokado, koska ne ” uudelleen runsaasti energiaa. Kokeile cubing ne salaatit, levittämällä ne voileipiä, tai käyttää niitä sijasta voin. Avokadot tunnetaan yksi luonnon superfoods koska he korkealla monosaturated rasvoja, jotka alentaa LDL tai ”paha” kolesteroli, sekä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka kohtuullisesti, ovat hyväksi sydämelle. Heillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia. [15]

Tulehdus lisää riskiä ateroskleroosin ja valtimoiden kovettuminen. Nämä voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja sydämen vajaatoiminta.

6Consume elintarvikkeita runsaasti resveratrol.

Yrittää juominen 1-2 kupillista viiniä tai rypäleen mehua tai syödä 2 kuppia rypäleitä tai rusinoita. [16] resveratrol on luonnollinen polyphenol joka vähentää ”tahmeutta” verihiutaleiden, jotka voivat estää plakin kertyminen, alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen toimintaa. [17] Vaikka voit ottaa resveratrol lisäravinteet, se on myös löydetty erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten:

punainen ja musta viinirypäleet

punainen ja musta rusinat

Punaviini (puhua lääkärin kanssa siitä, kuinka paljon voit turvallisesti juoda terveyshyötyjä)

7Avoid elintarvikkeiden, jotka sisältävät trans-rasvahappoja.

Transrasvat nostavat ”paha” kolesteroli (LDL) ja alentavat ”hyvää” kolesterolia (HDL). He tuotettu teollisesti vähentää mahdollisuuksia pilaantumista ja antaa ruokaa säilyy kauemmin. Korkeat kolesteroliarvot lisäävät riskiä korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää työtä sydämen. Nämä lisäävät riskiä sydämen vajaatoiminta ja huono sydämen toiminta. [18] Foods runsaasti transrasvoja ovat:

Deep fat paistettu ruoka (kuten paistettua kanaa, ranskalaisia, ja donitsit) B

leivonnaisia ​​(erityisesti ne, jotka sisältävät lyhentäminen, kuten leivonnaiset) B

paistettua välipaloja (kuten sirut tai popcorn) B

Jääkaappi taikina (kuten purkitettu evästeen, keksi, tai pizza taikinat) B

creamers (kuten non-dairy kahvi kermankorvikkeita) B

Margariini

Menetelmä 2Exercising parantaa sydämen toimintaa

1Recognize hyödyt säännöllisen liikunnan .

Koska sydämesi on lihas, se tarvitsee liikuntaa. Istumista käyttäytyminen, kuten istuu koko päivän, on alkuun riskitekijä sydänsairaus. [19] Sen sijaan tekee yhdistelmä venyttely, aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu voi vahvistaa sydämen ja verenkiertoelimistön. Se tekee tämän parantaa verenkiertoa ja auttaa kehoa käytön happea tehokkaammin. [20]

Liikunta voi myös parantaa unen ja vähentää stressiä, jotka molemmat ovat tärkeitä sydämen terveyteen.

2Stretch ennen ja jälkeen harjoituksen.

Stretch, tai hitaasti pidentää lihaksia, valmistella lihaksia toimintaa ja tarjoavat tasapaino, joka estää vahinkoa. Vietä ainakin 7-10 minuutin venyttely kädet ja jalat ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen vähentää arkuus seuraavana päivänä. Muista valvoa alue on venytetty. Eivät palautua tai pidä venyttää yli 15 sekuntia, koska et voi vetää tai repiä lihaksen. Sen sijaan hengittää tasaisesti ja hitaasti venyttämään tiukimmat lihaksia ensin lisätä liikerataa. [21]

Venyttely johtaa parempaan fyysinen kunto, lisäävät psyykkistä ja fyysistä rentoutumista, ja vähentää lihasten arkuus. [22]

Älä venytä ensimmäinen asia aamulla. Odota vähintään tunti antamaan lihaksia aikaa lämmetä.

3Älä aerobinen (kardiovaskulaarinen) harjoitus.

Aerobinen liikunta on erittäin suositeltavaa sydämen terveydelle, koska se hajoaa varastoitu rasva hapot, jotka tarjoavat enemmän polttoainetta sydänlihakseen. [23] Se lisää energiaa vapautumista ja auttaa sydämen toimintaa tehokkaammin vahvistamalla sydäntä ja keuhkoja. Se myös alentaa verenpainetta. Voit käyttää joka toinen päivä kehittää harjoituksen tapana. Sitten työskennellä jopa käyttää 30 minuuttia 6 päivää viikossa. [24] Aerobinen harjoituksia, jotka auttavat parantamaan päivittäistä sydämen toimintaa include:[25]

Walking

Jogging

Rowing

Swimming

Tennis

Golf

Cross hiihto

Skating

pyöräily

Siirry roping

vähävaikutteisten aerobictunneille

Jokainen harjoitus, joka kasvattaa sykettä ja lehdet te hieman hengästynyt kasvaa työtä sydänlihakseen ja parantaa toimintaa.

4Strength (vastus) juna.

Strength juna joka toinen päivä antaa lihaksia mahdollisuuden levätä istuntojen välillä. Voit vahvuus train nostamalla painoja, joka supistuu lihaksia, auttaa saamaan voimaa, ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Tutkimus alkaa siitä, että voimaharjoittelu on tärkeä osa sydämen terveyteen näistä syistä. [26] The American Heart Association suosittelee voimaharjoittelun, koska se: [27]

Lisää voimaa luut, lihakset ja sidekudos .

Alentaa loukkaantumisriskiä.

Parantaa lihaskuntoa joka polttaa enemmän kaloreita, mikä helpottaa säilyttää normaali paino.

Parantaa elämänlaatua.

alentaa verenpainetta, mikä vähentää hapen ja veren tarvitaan ylläpitämään solujen terveyttä ja alentaa yleistä sairastumisriskiä.

Menetelmä 3Developing terveellistä elämäntapaa

1Try stressiä vähentäviä tekniikoita.

Voit kokeilla jooga, kuunnella rauhoittava musiikkia, meditoida, liikunta, tai puhua ystävien vähentää päivittäistä stressiä. Stressi voi vahingoittaa sydämen toimintaa ja lisätä tulehdusreaktio elimistössä. [28] Se voi myös vaikuttaa käyttäytymistä, jotka vaikuttavat verisuonia ja sydämen toimintaa. Esimerkiksi monet ihmiset kääntyvät alkoholi, tupakointi, ylensyönti, ja ei ole paljon aikaa levätä tai käyttää kun painotti. Tämä johtaa korkeaan verenpaineeseen, valtimon seinämän vaurioita ja liikalihavuus, että kaikki voivat vahingoittaa sydämen toiminta. [29]

Kokeile erilaisia ​​stressiä vähentäviä tekniikoita kunnes löydät joka rentouttaa. Voit myös kokeilla syvään hengitys harjoituksia, hieronta, hypnoosi, tai tai chi. [30]

2Quit tupakointi.

Keskustele lääkärin kanssa tupakoinnin lopettamiseen ohjelma, joka toimii kanssa elämäntapa. Tai ainakin yrittää vähentää tupakointia, koska se sisältää tuhansia kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa sydäntä. Tupakointi alentaa sydämen toimintaa lisäämällä verenpainetta, vähentää rasituksenkestävyys ja lisää todennäköisyyttä, että veri hyytymään. Nikotiini, riippuvuutta yhdiste savukkeiden tiedetään lisäävän sydämen syke ja verenpaine. [31] [32]

Kannattaa myös varottava tupakansavu, joka voi myös vahingoittaa sydäntä. [33] Pysy avoin ulkoalueiden, vastatuuleen ystävien ja sukulaisten, jotka haluavat tupakoida.

3Laugh.

Laughing voi myös vähentää stressiä, mikä parantaa sydämen toimintaa. Tutkijat havaitsivat, että vanha sanonta ”nauru on paras lääke” omistaa noin totuus. He havaitsivat, että ihmiset, joilla on sydänsairaus oli 40 prosenttia vähemmän todennäköisesti nauraa verrattuna muihin ihmisiin samanikäisiin ilman sydänsairaus. [34] Tee se kohta löytää asioita elämässä, jotka antavat sinulle iloa ja naurattaa joka päivä. Voit kokeilla: [35]

katseleminen hauska elokuva tai televisio-ohjelma

Reading komedia kirjoja

Laughing noin hauskoja asioita lemmikkisi tekee

menot aika noin ihmisiä, jotka naurattaa

4Sleep 7-8 tuntia yöllä.

Sleeping alle 6 tuntia yössä tai yli 9 voi lisätä riskiä sydänsairauksien ja kuolema . Mutta, nukkuminen 7-8 tuntia joka ilta sinulle jää tunne ja levänneenä. Vielä tärkeämpää on, se auttaa vähentämään stressiä tasolla ja mahdollistaa kehon runsaasti aikaa rentoutua. [36]

Unen puute voi lisätä verenpainetta, ärtyneisyys, epävakautta, ja pienentää energian tasolla. [ ,,,0],37]

5Consider vähentää alkoholin nauttiminen.

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko sinun pitäisi vähentää tai lopettaa alkoholin nauttimisen. Jos ei ole syytä, miksi sinun ei pitäisi voida juoda, sitten yksi tai kaksi juomia pitäisi olla turvallisia. Mutta, jos sinä tai joku perheessäsi on ollut alkoholismia, hypertriglyseridemian, haimatulehdus, maksasairaus, sydämen vajaatoiminta tai hallitsematon verenpainetauti, sinun ei pitäisi juoda alkoholia. Kukin näistä edellytyksistä vahingoittaa sydämen toiminta. [38]

Tarkista alkoholin nauttiminen lääkäriltä vuosittain keskustelemaan eduista ja riskeistä.

6Check verenpaine on säännöllisesti.

pitäisi olla verenpaine mitataan vuosittain, jos se on normaalin rajoissa, koska verenpaine on osoitus sydämen toiminta. Korkea verenpaine on yksi tärkeimmistä terveyttä, joka vahingoittaa sydämesi toimintaan. [39] Jos se on korkea, sinun täytyy seurata hoitosuunnitelman lääkärin määräämä. On olemassa myös useita elintapojen muutoksia voit tehdä, kuten: [40]

Pidä paino normaalin rajoissa.

Drinking vähintään kahdeksan 8-unssi lasillista vettä välttämään kuivumista.

Leikkaamalla kofeiinin määrästä juot päivittäin.

sekaantuu yhteisön tukevilla.