Takaisin vahvistaminen Harjoitukset To End selkäkipu kerran ja All
The avain suorittamista
takaisin vahvistaminen harjoitukset
menestys ei yli tehdä sen. Ei tarvitse viivästyttää toipumisaika overdoing.
Kävely ja venyttely ennen harjoituksia sinut lämmennyt ja valmiina toimintaan. Lämpenee sinun alaselän lihakset on kriittinen ennen kuin aloitat harjoittelun.
Älä kiirehdi mitään harjoitukset vahvistaa selkää. Oikein toteutettu näitä harjoituksia sinut kipua vapaa aikayksikön.
Tehdessään seuraavat harjoitukset tiukentaa abs. Harjoittelemalla tämä sinulle tukea alaselkää ja rakentaa ydin lihaksia.
Saat tiukka abs yksinkertaisesti hengitys ja jännittämistä vatsalihaksia. Muista hengittää koko harjoituksen.
Back Extension:
Nämä takaisin vahvistaminen harjoitukset vahvistaa lihaksia tarvitaan torjumaan painovoiman vaikutuksesta
1. Aloita tehdyn maata vasten, tuo jalat yhteen ja ojentaa suoraan
2. Taivuta käsivarret ja paikka kädet selän kaula, pitää pään ja niskan luonnollisessa asennossa
3. Exhale nostaen ylävartalon (rintakehän, olkapäät) maanpinnan
4. Käänteinen crunch kohti lantion painettuna 1-2 sekunnin ajan yläasennossa
5. Hengitä: Hitaasti kaataa ylävartalo takaisin alkaa asentoon (tämä täyttää 1 rep)
6. Tee 3-5 toistoa käynnistettäessä pois ja käy jopa 10-12 reps
Special Notes
liikettä hyvin small– Tämä liike pitäisi tuntea luonnollista ja helppoa, ei kohtuuttomia. Muista pitää jalat yhdessä, lantion päällä. Vain ylävartalo tulisi kulkea mitään liikettä alla lantiolla.
Knee Pull:
Tavoitteet lonkka, alaselän, vatsan ja pakaralihaksilla
1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla
2. Tuo toinen polvi kohti ylävartaloa ja puristaa lujasti polven molemmin käsin
3. Pidä asento 1015 sekuntia
4. Ota jalka alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
5. Aloita 3 reps sitten askel ylöspäin vaiheittain yhdellä joka toinen päivä, kunnes tulet 12 edustajaa
Arm ja Jalka herätti:
beefs ylös selässä ja lantion lihaksia
1 . Makaamaan vatsa, käsivarret jatketa pään kämmenten ja otsa maahan
2. Kiristä vatsalihakset
3. Nosta yksi käsi (kuten nostaa pään ja hartiat) ja vastakkaisen jalan samanaikaisesti laajentamalla niitä pois toisistaan
4. Go 10 – 20 sekuntia
5. Vaihtaa puolta ja toista
6. Do 3-5 reps kummallakin puolella ja hitaasti rakentaa jopa 10 toistoa
Nämä takaisin harjoitukset ovat hyvä alku pysyviin alaselän kivun lievitykseen.