10 Harjoitukset, jotka vähentävät Polvikipu
(BlackDoctor.org) – Polvet ovat yleisimmin loukkaantunut nivelet kehossa. Ottaen huomioon, että kun yksinkertaisesti kävellä portaita ylös, paine poikki polven nivelet on neljä kertaa kehon painoa, se ei ole yllättävää. Yksinkertainen, jokapäiväiseen kulumisesta voi lopulta vahingoittaa liikkumiskykyä.
Mutta se ei ole liian myöhäistä. Kuin ruosteinen oven sarana, jossa hoito ja huolto, te polvet voi olla ongelmaton. Vaikka olet jo ongelmia, käyttäessään ympäröiviä lihaksia polven mittarit- Quadriceps (reiden etuosa), takareisien (takana reiteen), kaappaaja (ulkopuolella reisi), ja Adductor (sisäpuolella reisi) -will auttamaan polvet vahvempi ja vähemmän alttiita vammoja. Liikunta pitää niveliä jäykistyminen ja tarjoaa tarvittavan tuen, mikä liike helpompaa ja vähentää kipua.
Tässä muutamia harjoituksia voit tehdä sekä venyttää ja vahvistaa polven kohdalta:
venyy
1. Tuoli polvi laajennus: istuu tuolilla, lepuuttaa jalka toisen tuolin joten polvi on hieman koholla. Työnnä esiin polvi kohti lattiaa käyttämällä vain jalkojen lihaksia. Pidä 5 – 10 sekuntia ja vapauta. Toista 5 kertaa kummallakin leg.2. Kantapää slide polvi laajennus: Makaa selälläsi, vasen polvi koukussa ja vasen jalka tasainen lattia. Hitaasti työnnä vasen kanta pois kehosta joten molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset. Pidä 5-10 sekuntia, palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa kummallakin leg.3. Polven fleksion: istuu tuolilla, silmukka pitkä pyyhe alla jalka (lattialla). Vedä pyyhe molemmin käsin nöyrtyä, nostamalla jalka 4-5 tuumaa irti lattiasta. Pidä 5 – 10 sekuntia ja vapauta. Toista 5 kertaa kummallakin leg.4. Hamstring stretch: Standing, laita toinen jalka edessä, varpaat ylös. Kädet pieni selkää (tai yksi käsi tuolin tasapaino), taivuta vastakkaiseen polven ja lonkan (ei alaselässä), kunnes tunnet hamstrings venytys. Ylävartalo tulee eteenpäin lonkan. Pidä 5 -10 sekuntia ja vapauta. Toista 5 kertaa kummallekin jalalle.
Voimaharjoittelu
1. Wall slide: Kalteva selkä seinää vasten, taivuta polvet 30 °, alas vetämällä seinää, sitten suoristaa uudelleen. Siirrä hitaasti ja tasaisesti, käyttäen kädet seinälle tasapainoa. Pidä jalat ja jalat rinnakkain, eivätkä salli polvet mennä ulos varpaiden yli. Toista 5 -10 times.2. Bent-Leg Nostaa: istuu tuolilla, suoristaa yksi jalka ilmassa (lukitsematta polvi). Pidä noin minuutin. Taivuta polvi alentaa jalka noin puolivälissä lattiaan. Pidä 30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Työskennellä jopa 4 edustajaa kustakin leg.3. Straight-Leg Nostaa: istuu tuolilla, lepuuttaa jalka toisella johdolla. Nosta jalka pari tuumaa pois tuolin pitäen jalka suorana. Pidä 5 -10 sekuntia. Palaa lepoasentoon. Toista 5 -10 kertaa. (Myös pyri parantamaan aikaa, jopa 2-3 minuuttia, jos mahdollista.) 4. Abductor Raise: Makaa puolella, rekennettiin yksi kyynärpää. Jalka lattialla taivutettu, toinen suora. Hitaasti nosta alkuun jalka, pidä 5 -10 sekuntia ja alempi. (Nilkka painot lisääntyä). Tee 1-3 sarjaa 12-15 toistoa kutakin. Muista levätä välillä sets.5. Hamstring Curl: Seiso edessä reisien pintaa vasten (taulukko tai seinä). Flex toinen polvi ylös kuin on mukava. Pidä 5 – 10 sekuntia, sitten alempi hitaasti. Jos mahdollista, älä kosketa lattiaa välillä toistoja. (Nilkka painot lisääntyä.) Do 1-3 asettaa 12-15 toistoja kukin. Muista levätä välillä sets.6. Koronnostolausekkeita: Seiso edessä askel, kuten tukeva penkki tai portaita, noin kaksi jalkaa korkea (tai vähemmän, jos tarpeen). Step up alustalle, suoristaa polvet täysin (lukitsematta niitä) ja eroamaan. Ylläpitää tasaista vauhtia. Jos olet mukava saldo, pumppu kädet kun teet tämän harjoituksen. Aloita 1 minuutti, hitaasti rakentaa aikaa. Saa oman sydämen pumppaus myös! 7. Kuntopyörä: Pyöräily on hyvä tapa lisätä voimaa ja liikerataa. Varmista, että oikea asemointi jalat. Alareunassa polkimen aivohalvaus, mutka polven tulisi olla 15 astetta. Aloita 10 minuuttia ja hitaasti kasvattaa aikaa.
Riippuen nykyisestä toiminnan taso ja liikkuvuutta, hyvä alku on 3 venyttely ja 3 vahvistaminen harjoitukset, 3-4 kertaa viikossa. Venyttely voi olla (ja pitäisi) tehdä jokapäiväistä jos mahdollista estää jäykkyyttä ja nivelsärkyä. Nämä osuuksilla voidaan tehdä pari kertaa päivässä tarvittaessa.
Tarkista aina lääkäriltä ennen kuntoilun aloittamista. Nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan, ei satu. Jos tunnet kipua milloin tahansa harjoituksen aikana, lopeta. Kipu on kehon tapa kertoa teille, että jotain on vialla.
BONUS VINKKI: Jos olet lisännyt arkuus jälkeen teet näitä harjoituksia, se voi auttaa jään polvi tai polvet 10 – 20 minuuttia. Laita pussi jäätä (tai pakastetut vihannekset) yli liitoksen, pyyhkeellä väliin suojaamaan ihoa. Uudentasoinen jalka tuolilla jos jään yksin on inadequate.body {tausta: #fff; }
body {background: #fff; }