sydän
Kuten sanonta kuuluu, olet mitä syöt. Joten kun se tulee lisäämään sydämen terveyteen, oman ruokavalion olennainen rooli. Siksi syöminen epäterveellinen ruokavalio, joka on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja natrium lisää merkittävästi mahdollisuuksia kehittää korkea verenpaine, korkea kolesteroli, ja sydän. Ja kääntäen, ruokavalion ravinteiden runsaasti elintarvikkeita auttaa pitämään sydämen kunnossa ja kiihdyttää yleistä terveydentilaa.
Joten miten teet ruokavalio lisää sydänystävällisinä ja silti miellyttää perheen makuihin? Onneksi sinun ei tarvitse tehdä, on tehdä muutamia yksinkertaisia hienosäädön.
Vaihda käsitellä tuoretta. Ensinnäkin poistaa – tai ainakin rajoittaa – jalostettuja elintarvikkeita kuten sipsejä, keksejä, ja keksejä, jotka ovat usein täynnä rasvoja, natriumia ja muita epäterveellisiä ainesosia. Varastossa keittiön kanssa koko jyviä, hedelmiä, ja vihanneksia sijaan. ”Toisin kuin jalostettuja elintarvikkeita, nämä Whole Foods tarjoavat runsaasti taudin torjunnassa ominaisuuksia, vähentää sydänsairauksien riskiä”, kertoo Sari Greaves, RD, CDN, New York City-pohjainen tiedottaja American ruokavalioon Association ja ravitsemusterapeutin vaiheessa Ahead Painonpudotus Centerin in Bedminster, NJ
bonus? Whole Foods ovat yleensä vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, joten he täyttämiseen saat ylös vähemmän kaloreita – jotka voivat auttaa ylläpitämään tai laihtua. Yksi varoitus: Kun ostat kokonaisina jyvinä elintarvikkeet kuten viljan tai leivät, varmista, että etiketti sanoo ”koko” ja jokainen annos sisältää vähintään kolme grammaa kuitua.
Related: Vältä näitä 10 Korkea kolesteroli Foods
Bulk ylös vähärasvaista proteiinia. Proteiini on myös tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. ”Saat arvokkaita ravinteita proteiinia, ja jotkut lähteet kuin kalat saattavat jopa suojata sydänsairaus,” Greaves kertoo ja lisää, että proteiini voi myös auttaa sinua tuntemaan enemmän tyytyväisiä, mikä alentaa halu napostella myöhemmin. Terveet proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen lihapaloja; kuten nahatonta kananrintaa; kalaa, erityisesti rasvainen kala kuten lohi, tonnikala, ja silli; vähärasvaisia maitotuotteita; munat; pähkinät; pähkinä Butters; pavut; linssit; ja tofu. Varoitus: Proteiini lähteitä voi olla runsaasti energiaa, joten älä mene yli laidan. ”Ajattele proteiinin lisäkkeenä aterian” Greaves kertoo.
Optimaalisen sydän hyötyjä, syödä kuudesta kahdeksaan unssia kalaa viikossa. Greaves jopa kehottaa menemään meatless kahtena päivänä viikossa.
Katso näitä rasvoja. Miksi huolestua tyydyttyneitä rasvoja? Tavallinen ja yksinkertainen, ne ovat huonoja sydämelle. ”He voivat nostaa kolesterolia, mikä lisää riskiä sydänsairauksien ja aivohalvauksen,” Greaves kertoo. Löydät tyydyttyneitä rasvoja pääasiassa eläintuotteiden, joten suuntautuvat laiha palat punaista lihaa (etsiä sanoja, kuten pyöreä, ulkofileen, härän tai 90 prosenttia laiha), vähärasvainen juusto, ja vähärasvainen tai rasvaton maito.
Transrasvat ovat myös vaarallisia sydämesi, sillä ne nostavat haitallisen LDL-kolesterolipitoisuus, alempi hyvä HDL-kolesterolin tasoa, ja lisää riskiä sydänsairauksiin. He löytyy yleensä paistettuja ruokia; jalostettu leivonnaisia kuten evästeitä, piirakka sakkaa, ja leivonnaiset; ja kiinni margariinien ja shortenings. Voit paikalla niitä etsimällä ilmaisu ”osittain hydrattu öljy” ainesosaluettelossa.
Kehosi, vaikka, ei tarvitse rasvaa, niin keskittyä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka molemmat voivat lisätä sydämen terveyteen. Etsii niitä maapähkinävoi; rasvainen kala; kasviöljyt kuten oliivi-, rypsiöljy, ja maapähkinä; avokadot; pähkinät; ja siemenet.
Related: Sydän-ystävällinen Lifestyle
Practice osa valvontaa. Katso ne osat, tai voit riski lihoo. Yksi annos lihaa, esimerkiksi, on kolme unssia, tai noin kokoa korttipakan; tarjoilu pähkinöiden on unssi eli noin kourallinen.
Jotta olisi helpompi syödä vähemmän, käyttää pienempiä kulhoja ja lautaset. Sitten jakaa lautasella neljään neljännestä, Greaves kertoo. Täytä puolta levy kasvikset. Jaetaan toinen puoli välissä proteiinin ja tärkkelys kuten ruskea riisi tai täysjyvä-pastaa.
On annettava sydän-Smart ruoanlaitto tekniikoita. Lopuksi tietää, että miten valmistaa ateriat voivat vaikuttaa sydämen sopiva he ovat. Leivonta, paahtavan, ja paahto ovat terveimpiä vaihtoehtoja, kun paistamiseen, erityisesti voita, on yksi vähiten sydänystävälliseen valmistusmenetelmiä. Ja sen sijaan mausta ateriat suolalla, korvaa se yrttejä ja mausteita kuten oregano, currya ja timjami.
Se voi kestää hieman vaivaa, jotta nämä kytkimet, mutta pitkällä aikavälillä loppuratkaisu – perheen terveyttä – on sen arvoista!